Аквааэробика для похудения — Как рыба в воде…

Аквааэробика для похудения с тех пор, как здоровый образ жизни стал культом XXI века, в наших головах закрепилось немало стереотипов о нём.

В числе прочих мнение, что ЗОЖ — это тяжелые тренировки в зале, штанги, беговые дорожки… Но ведь тренировки – это не только железо и невыносимый труд.

Спорт разнообразен, и каждая (даже самая ленивая) может найти себе что-то по душе. Не хочешь торчать в душной тренажёрке бок о бок с “качками” в мокрых майках?

Хочешь, чтобы спорт приносил тебе душевный отдых, а не жуткую боль во всех мышцах? Тогда у нас есть для тебя решение – аквааэробика.

Аквааэробика для похудения : какой от неё толк?

Аквааэробика, как понятно из названия, – это упражнения в воде. Придумали её в США в 1950-х годах как универсальный комплекс тренировок, подходящий всем.

То, что аквафитнес прекрасно укрепляет мышцы и сердце – это, конечно, очень важно, но тебя, наверно, волнует другой вопрос: помогает ли аквааэробика похудеть? Мы отвечаем: да, и ещё как!

При интенсивных тренировках не реже, чем через один-два дня, можно сбросить до 8 кг за месяц (разумеется, этот показатель будет зависеть от твоего изначального веса и от соблюдения правильного питания).

Ты спросишь, в чём секрет? Дело в том, что в воде мы чувствуем себя намного легче (тут всё дело в силе Архимеда и прочих законах физики), и из-за этого выполнять упражнения намного проще, однако нагрузка на тело достаточно большая.

В итоге ты можешь за одну тренировку в бассейне сжечь до 500 килокалорий, тогда как на воздухе тебе понадобилось бы для этого качаться тяжелым железом не один час.

Есть и другие плюсы. Например, водная гимнастика позволяет исправить осанку. А ты ведь знаешь, что сутулость тоже визуально прибавляет тебе лишние килограммы.

Ещё один приятный бонус: аквааэробика может избавить от целлюлита и растяжек.

Для тебя, должно быть, не секрет, что эти эстетические недостатки появляются даже у стройняшек. Если у тебя есть такие проблемы, аквафитнес поможет от них избавиться.

Или станет отличной профилактикой. Весь секрет в гидромассаже. Именно он позволяет тебе избавиться от целлюлита. Кстати, по этой причине водную гимнастику часто рекомендуют после родов: она быстро возвращает форму и убирает растяжки.

А теперь перейдём к конкретным цифрам.

Чтобы похудеть, ты должна:

• заниматься не менее 3 раз в неделю;
• тратить на тренировку не менее одного часа;
• соблюдать правильное питание.

Вот, собственно, и всё. Как долго ты должна посещать тренировки – зависит от результата, которого ты хочешь достичь.

В среднем, за месяц ты можешь похудеть на 3-8 кг. Так что до своей цели ты можешь добраться довольно быстро. Правда, сомневаемся, что после этого ты бросишь заниматься.

Ведь аквагимнастика отлично расслабляет, а к такому быстро привыкаешь.

Как питаться, чтобы похудеть от водной гимнастики?

Мы уже говорили, что без правильного питания ты вряд ли сможешь сбросить вес, как бы усердно ты ни занималась аквааэробикой. Что в данной ситуации входит в “правильное питание”, расскажем ниже.

Начнём с того, что есть НЕ нужно. Итак, хочешь похудеть – откажись от:

• сладкого (если очень хочется, съешь ложку мёда – вреда от него не будет);
• жирного;
• копчёностей;
• полуфабрикатов;
• чрезмерно солёных и острых блюд (немножко приправ для вкуса можешь добавлять – это не запрещено);
• злоупотребления кофе (пей не более двух чашек в день, а лучше – одну);
• алкоголя (по какому-то важному событию можешь выпить бокал вина, но пить чаще, больше и крепче не стоит ни в коем случае!).

А теперь о приятном: что же всё-таки НУЖНО есть? Включи в свой рацион:

• белковосодержащие продукты с низким процентом жира (белое мясо птицы, рыбу, яйца, молоко, обезжиренный творог и т. д.): белок нужен для укрепления мышечной ткани;
• крупы и каши (овсянка, гречка, рис): являются источником сложных углеводов, которые нужны для выработки энергии и придания бодрости, а также клетчатки, выводящей токсины из организма;
• черный и цельнозерновой хлеб (вместо белого): также источники сложных углеводов;
• овощи и фрукты (огурцы, капуста, салат, помидоры, яблоки, цитрусовые и т. д.): источники витаминов, необходимых для правильной работы организма;
• растительное масло (добавлять ложку в салат) и орехи (маленькая горсть): полезные жиры, благотворно влияющие на состояние кожи, работу мозга и правильное усвоение витаминов.

Чтобы достичь максимального эффекта, ты должна не только есть полезные продукты, но ещё и есть их правильно.

Рекомендации по питанию

1. Начни день с плотного и полезного завтрака. Идеально подойдёт овсянка, а также яйца – жареные или варёные.
2. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
3. Соблюдай водный баланс. Пей достаточно воды, но не переусердствуй: её избыток вреден организму так же, как и недостаток. Необходимое количество чистой воды на день рассчитывай так: по 30 мл на каждый килограмм твоего веса – в день, когда у тебя нет тренировки, и то же самое плюс 300-400 мл – когда у тебя занятия.
4. В день, когда ты тренируешься, необходимо поесть не позднее, чем за полтора часа до занятия. Следующий прием пищи должен быть не раньше, чем через 2 часа после тренировки.

Количество приёмов пищи в день должно быть около 5-6. Есть нужно небольшими порциями, а перекусы и вовсе должны быть очень лёгкими.

Распорядок дня

Как видишь, рекомендации довольно общие, и следовать им совсем несложно. Мы составили тебе примерный распорядок дня, чтобы ты поняла, как всё это применить на практике.

Часть суток	Время	Что есть?
Подъём	7:00
Завтрак	8:00	Овсянка, яйца, свежевыжатый сок
Аквааэробика(или перекус, если у тебя сегодня нет тренировки)	10:00-11:00	(Для перекуса, если сегодня нет занятий): яблоко, горсть орехов, банан, цитрус (что-то одно)
Обед	13:00	Гречка или рис, куриное или индюшиное филе, рыба, салат из овощей, цельнозерновой хлеб
Перекус 1	15:00	Яблоко, банан, цитрус (что-то одно)
Ужин	17:00	Овощной салат (можно с добавлением яиц или белого мяса птицы), рыба
Перекус 2	19:00	Творог, молоко, кисломолочные продукты
Отход ко сну	23:00

Разумеется, продукты названы примерно, а сама тренировка может быть в любое время дня.

Единственное, что не должно меняться, – это временные промежутки между едой и тренировкой и между последним перекусом и отходом ко сну. А чтобы тебе было ещё проще придерживаться правильного питания, мы подготовили для тебя парочку рецептов.

На завтрак: запечённая овсяная каша с яблоками и изюмом

Яблоко (одно крупное) очистить от кожуры и натереть. Овсяные хлопья (1 стакан) смешать с изюмом (20 гр). Затем в форму выкладывать слоями тёртое яблоко (должно быть первым слоем на дне) и овсянку, чередуя их. Влить в форму полтора стакана воды, поставить в разогретую до 200 градусов духовку и запекать полчаса.

На обед: курица в лимонно-медовом соусе

В миску натереть цедру одного лимона, выдавить сок половинки, добавить чайную ложку меда. На курином филе (180 гр) сделать неглубокие надрезы, положить его на фольгу, залить сверху заправкой, завернуть в фольгу и поставить в разогретую до 200 градусов духовку. Выпекать около 20 минут.

На ужин: салат с печёной курицей и баклажаном

Куриное филе (130 гр), нарезанное тонко, запекать в духовке при 200 градусах 15-20 минут. Очищенный баклажан (200 гр) надрезать и запечь в духовке при 200 градусах тоже 15 минут.. Курицу и баклажаны остудить, нарезать соломкой, нарезать помидоры (100 гр), добавить маслины (50 гр). Смешать, заправить оливковым маслом (1-2 ст. л.).

Эти блюда не только вкусные, но и очень лёгкие в приготовлении. А об их полезности скажет таблица калорийности ниже (все данные, разумеется, на 100 гр):

Блюдо	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Запеченная овсянка с яблоками	2.1	1.1.	17.5	89.6
Курицав лимонно-медовом соусе	16.5	0.9	3.7	93.2
Салат с печёной курицей и баклажаном	7.6	5.8	2.9	99.3

Аквааэробика: упражнения

С питанием разобрались, теперь перейдем непосредственно к тренировкам. Как правильно заниматься фитнесом в воде?

Вот основные упражнения – лёгкие и эффективные.

1. Плот. По сути, это планка, только в воде. Нужно лечь на воду на живот, выпрямить ноги и пытаться держаться на воде только с помощью активных движений руками. Как и планка, это упражнение полезно для всего тела.
2. Бег на месте. В вертикальном положении в воде нужно поднимать ноги, как будто ты бежишь. Причем чем выше и интенсивнее ты будешь их поднимать, тем лучше: это эффективнее сделает твой живот плоским.
3. Махи ногами и прыжки. Здесь всё понятно: то же самое, что и “на суше”. Эти упражнения нужны для стройных ног и красивых ягодиц.
4. Вращения руками. Выполняются стоя на дне бассейна, когда вода доходит до уровня подбородка. Делают твои руки подтянутыми и рельефными.

Помимо водной аэробики есть ещё аквашейпинг – это всё те же гимнастические упражнения в воде, только с дополнительными приспособлениями, например, с гантелями.

Аквашейпинг более интенсивный, чем обычная водная гимнастика, но, по сути, обе эти разновидности повторяют упражнения на воздухе, разве что они чуть больше адаптированы к выполнению в бассейне.

Так что особой сложности они тебе не доставят: всё просто, всё знакомо.

Плюсы и минусы занятий

Итак, на вопрос, полезна ли аквааэробика, ты уже и сама можешь ответить: конечно, полезна! Но поговорим о конкретных её достоинствах:

• это самый безопасный вид спорта – травмы при занятиях крайне маловероятны;
• фитнес в воде доставляет минимум болезненных ощущений в мышцах (ликуй!);
• упражнения в воде благотворно влияют на нервную систему и улучшают сон (прощай, стресс!);
• тренировки в воде универсальны и подходят даже беременным, а также пожилым людям и тем, кто реабилитируется после травм;
• аквагимнастика более эффективна для похудения, чем фитнес или тренажёрный зал, так как из-за особенностей водной среды мы сжигаем больше энергии.

Прекрасные характеристики, не правда ли? Но, как известно, недостатки есть везде, и аквафитнес – не исключение. Обрати внимание:

• для набора мышечной массы водная гимнастика не подходит (и дело тут тоже в особенностях водной среды);
• если вода в бассейне хлорированная, это может привести к аллергическим реакциям, сухости кожи и даже спровоцировать неприятные интимные заболевания у женщин (хотя в наше время уже почти никто не чистит бассейн хлоркой).

Важно! Если тебе тяжело делать упражнение, остановись и скажи об этом тренеру. Занятия должны доставлять тебе только удовольствие, а не дискомфорт.

Показания и противопоказания к водной гимнастике

Будем кратки: аквафитнес подходит абсолютно всем, если нет противопоказаний, к которым относятся:

• вирусные заболевания;
• астма;
• серьёзные проблемы с сердцем;
• половые инфекции;
• судороги;
• слабый вестибулярный аппарат.

Врач сказал, что ты здорова? Поздравляем, ты можешь заниматься аквафитнесом!