Бег к мечте: всё, что нужно знать начинающему бегуну

В массовом сознании современного человека бег по утрам – если и не синоним понятия «здоровый образ жизни», то уж точно неотъемлемая его часть. Такая же, как правильное питание и отказ от вредных привычек.

Несмотря на то, что почти каждый «зожник» хотя бы раз в своей жизни выходил на пробежку, техническую сторону этого вида физических нагрузок заранее почти никто не изучает.

И зря: от правильной техники зависит твоё здоровье и безопасность всего организма. Эти понятия тебе небезразличны, а бегать очень уж хочется? Тогда давай поговорим о том, как сделать бег максимально полезным и безопасным.

Для чего вообще нужно бегать?

Или, другими словами, какая от этого польза? Думаем, ты не удивишься, узнав, что преимуществ у бега достаточно. Перечислим всё по порядку.

1. Укрепление сердца и сосудов. Во время пробежки кровь насыщается кислородом, что благотворно влияет не только на сердечно-сосудистую систему, но и на весь организм в целом (ведь через кровь кислородом насыщаются все клетки тела!).
2. Заряд бодрости. В первую очередь это относится к утренним пробежкам. Опять-таки, всё дело здесь в кислороде: именно из-за него мы чувствуем прилив сил.
3. Улучшение настроения. Тут весь секрет в эндорфинах – гормонах счастья, которые вырабатываются во время любой физической нагрузки. А что может быть лучше, чем зарядиться хорошим настроением с самого утра? Здесь-то как раз и помогает бег.
4. Повышение работоспособности мозга. Наш мозг требует разгрузки, и это факт. Если ты занимаешься умственным трудом, то для тебя это особенно актуально. Бег как раз даёт такую разгрузку: переключаясь на него, ты не думаешь ни о чём лишнем, и за счёт этого твой мозг получает необходимый ему отдых, после которого сознание проясняется. И да, насыщенная кислородом кровь тут тоже играет не последнюю роль.
5. Похудение. Да-да, все мы знаем, что бег позволяет сбросить вес. Это одна из самых эффективных кардиотренировок в мире. Сжигаются калории, сжигается жир, уходит лишняя вода, исчезает целлюлит, улучшается метаболизм. Одни плюсы!
   

   Не стоит только забывать про правильное питание: бег не поможет, если есть на ночь пирожные.

6. Увеличение выносливости организма. Бег укрепляет мышцы, повышает силу, тренирует сердце и лёгкие. С каждым днём твой организм становится всё более выносливым, и вот уже даже самые сложные тренировки, которые раньше казались непосильными, даются тебе с лёгкостью.
7. Самосовершенствование. И здесь речь не только о красивой фигуре и улучшении здоровья. Это также касается твоего духовного состояния. Бег позволит тебе достичь внутренней гармонии, стать дисциплинированной и полюбить себя. К слову, именно с любви к себе начинается счастливая жизнь.

Разве этого мало, чтобы начать бегать прямо сейчас? Тем не менее, у тебя наверняка есть вопросы об этом виде тренировок. И мы постараемся на них ответить.

Самые популярные вопросы

Мы уверены, хотя бы парочкой вопросов из нашего списка ты уж точно задавалась. Пришло время узнать все ответы!

Обязательно ли покупать беговые кроссовки?

Вообще правильная обувь – это неотъемлемая часть комфортного бега. И речь здесь идёт именно об удобстве: хорошие кроссовки помогают правильно распределить нагрузку на позвоночник и коленные суставы, а также облегчить сам процесс занятий.

Хорошая обувь должна быть максимально лёгкой и «гибкой» (в смысле, не пережимать ногу и позволять стопе сгибаться и разгибаться при беге). Специальные кроссовки, как правило, такими параметрами обладают.

В них тебе будет максимально комфортно на пробежке, а риск перегрузить суставы сведётся к минимуму. То есть ответ на этот вопрос такой: рекомендуется всё-таки купить беговые кроссовки.

Необходимо помнить, что такая обувь изнашивается довольно быстро. Её необходимо менять каждый раз, когда ты суммарно пробежишь в них 500-600 километров.

И пусть тебя не смущает тот факт, что выглядят кроссовки при этом вполне нормально: их свойства, обеспечивающие твою безопасность, уже сошли на нет.

Правда ли, что бегуны часто страдают проблемами с коленными суставами?

К сожалению, это правда. Но причина здесь не в беге как таковом, а в том, что бегуны (особенно новички) не соблюдают правильную технику. Или занимаются в неподходящей обуви.

Или игнорируют травмы, не дожидаясь полного выздоровления.

Но самая частая проблема – это перегрузка. Все отчего-то хотят сразу же пробежать десяток километров, забывая о том, что такой результат достигается постепенно, а начинать нужно с малого.

В общем, не пытайся сразу покорить марафонскую дистанцию. Иди к своей цели по чуть-чуть. Точнее, беги. И твои колени будут здоровы.

Нужна ли разминка / заминка ?

Да, нужна. Вообще не существует исследований, доказывающих, что разминка или заминка помогают снизить риск травмы. Но они однозначно полезны для мышц и связок.

Правильнее всего делать растяжку: сначала она поможет подготовить тело к бегу, и тренировка покажется чуть легче, а после пробежки снизит чувство усталости и напряжения.

Упражнения для заминки и разминки вы можете найти в этом видео:

С какой дистанции начать новичку?

Конкретных данных по этому вопросу нет. Рекомендуется следить за своими ощущениями: если ты чувствуешь боль в ногах или груди, тебе слишком тяжело дышать, а пульс невероятно учащён, стоит снизить темп или даже прекратить тренировку.

Не пытайся бежать максимально быстро: скорость должна быть для тебя комфортной! Если тебе тяжело, чередуй бег и шаг.

Что касается дистанции, попробуй начать с километра. Раз в неделю увеличивай нагрузку. Если ты чередуешь шаг и бег, то сокращай время ходьбы. Можешь также увеличивать дистанцию, но не более, чем на 10% в неделю – именно этот метод повышения нагрузки считается наиболее безопасным.

Где лучше заниматься?

Однозначно ответить трудно: всё зависит от того, какая у тебя изначально цель. Если бег нужен тебе просто для поддержания мышц в тонусе, то подойдет беговая дорожка.

Это самый безопасный вид подобных тренировок, позволяющий лучше всего снизить нагрузку на суставы. Если же ты хочешь похудеть, то бегай по парку.

Природные неровности земли, а также естественные преграды значительно усложняют тренировку, но калорий ты сожжешь намного больше! Так что оно того стоит.

Чего точно надо избегать, так это бега по улицам, которые постоянно пересекаются проезжей частью. Ты просто будешь всё время останавливаться и не сможешь поддерживать нужный темп. И только зря потратишь своё время: пользы от таких тренировок будет немного.

В какое время лучше выходить на пробежку?

Каждый организм индивидуален. Кому-то лучше подойдут утренние тренировки, кому-то – вечерние. В целом, считается, что утром лучше выполнять длительные тренировки в низком темпе.

Если у тебя есть свободный час с утра, можно полностью потратить его на размеренный лёгкий бег. Это поможет тебе взбодриться и придаст сил.

Вечером же, напротив, лучше делать высокоинтенсивные тренировки для повышения силы и укрепления мышц. Так что вечерняя пробежка должна быть короткой, но интенсивной. Что лучше для твоего организма, решать тебе.

Что есть до и после тренировки?

Бегунам нужны белки и углеводы. Первые – для укрепления мышц, вторые – как источник энергии. Вообще рекомендуется бежать не раньше, чем через два часа после еды, но, если твоя пробежка утренняя, тренироваться на голодный желудок всё-таки не стоит: тебе просто-напросто может не хватить энергии.

Чтобы её получить, съешь за 20 минут до тренировки немножко полезных углеводов в виде банана или ломтика цельнозернового хлеба.

И обязательно попей воды. Не важно, в какое время дня ты бежишь – вода для бегуна остро необходима всегда, в том числе и в процессе тренировки. Пей немного воды каждые четверть часа, пока занимаешься. В общем, как ты поняла, бутылка чистой жидкости – твой верный друг, который обязан сопровождать тебя на каждую пробежку. Не забывай об этом.

Опасно ли это для сердца и сосудов?

Согласно последним медицинским исследованиям, бег не просто не опасен для сердечно-сосудистой системы, но и, напротив, снижает риск инфаркта.

Однако это верно только для здорового человека. Люди с заболеваниями сердца и сосудов, а также с ожирением и нарушением метаболизма, находятся в зоне риска и могут даже умереть от остановки сердца во время пробежки.

Если у тебя есть какие-то подозрения по поводу своего здоровья, то обязательно проконсультируйся с врачом, прежде чем начинать бегать. Только он подскажет тебе, готова ли ты к этому.

Кстати, сигналом к тому, что тебе нужен совет врача, также может быть варикоз. В целом, помни, что очень важно не перегружать свой организм, соблюдать технику и, если есть какие-то проблемы со здоровьем, следовать указаниям врачей. Береги себя!

Техника и основные правила

Мы не раз упоминали выше, что только технически правильный бег подарит тебе максимальную пользу и будет безопасным. Так какой же он, этот правильный бег? Читай ниже.

1. При беге следи за постановкой ступней: правильное движение стопы – с пятки на носок.
2. Не разворачивай носки в противоположные друг от друга стороны! Напротив, постарайся направить их немного во внутрь: это позволит снизить нагрузку и увеличить скорость.
3. Не стоит поднимать колени слишком высоко. Это довольно энергозатратно и, к тому же, может быть небезопасно.
4. Расслабь плечи, руки согни в локтях, сожми в кулак. Постарайся не перенапрягать руки: пусть они свободно проходят рядом с рёбрами. Не делай слишком интенсивных движений. Позволь рукам двигаться в одном темпе с ногами.
5. Слегка наклони корпус вперед. Ключевое слово здесь – «слегка». Слишком сильный наклон приведет к потере равновесия и чрезмерной нагрузке на позвоночник. Из стороны в сторону тоже лучше не поворачиваться: держи спину ровно.
6. Не опускай голову! Смотри прямо перед собой, иначе спровоцируешь боли в шее.
7. Следи за дыханием! Старайся дышать глубоко и в одном ритме. Ориентируйся на шаги: вдох – три шага, выдох – тоже три шага. Вдыхай через нос, выдыхай – через рот. И не задерживай дыхание! Это собьёт тебя с ритма.