Как набрать вес без вреда для здоровья

Здоровье

Подпишись на нашу группу вконтакте

Как набрать вес чтобы у тебя появились именно округлости, а не жировые складки, набирать вес нужно очень осторожно. Новые килограммы должны прибавляться только за счет эффектных и красивых мышц.

Как набрать вес

А значит, необходимо сочетать индивидуальную программу тренировок с рекомендациями диетолога. Но для начала пройди полное медицинское обследование. Зачастую излишняя худоба – это следствие серьезных проблем со здоровьем.

Проверь, нет ли у тебя таких заболеваний, как гиперфункция щитовидной железы, диабет, или проблем с желудочно-кишечным трактом.

Прежде чем набирать вес, стоит также узнать, здоровы ли почки, печень и сердце. Допустим, все в порядке и столь малый вес и худощавое телосложение достались тебе по наследству.

Тогда запасись терпением и тщательно следуй инструкциям.

Как набрать вес — Нет сдобе

Некоторые худенькие девушки решают вопрос улучшения фигуры весьма затейливым способом: едят перед сном плюшки, ватрушки, бутерброды с огромным количеством сливочного масла – в общем, делают все, чтобы в организме отложилось как можно больше жира.

Если ты регулярно занимаешься спортом, то в первое время, конечно, эффект от подобных опытов будет.

Но стоит чуть снизить темп, периодичность тренировок – и вместо желанных округлостей появятся обвисшая кожа и жировая прослойка, которая затем превращается в знакомую апельсиновую корку.

Поправляемся постепенно

Твой рацион должен содержать достаточное количества белка животного происхождения. Как минимум 40 г в день. Это может быть творог, нежирная куриная грудка, рыба. А лучше их чередовать.

Например, предлагаем такой вариант: утром – обильный завтрак (овсяная каша, сыр, молоко), за час до тренировки съешь творог, а после – какой-нибудь фрукт (яблоко или апельсин, так как клетчатка необходима для нормального усвоения белка), на ужин – рыба или куриная грудка, но не жареные, а отварные.

Кстати, вечером ешь обязательно! Оптимальный вариант: за два часа до сна. Именно в это время суток белки и жиры лучше всего усваиваются организмом.

При этом не забывай пить много воды.

Дело в том, что при поглощении организмом белка образуются шлаки, которые мешают обменным процессам, поэтому их необходимо выводить.

Еще одно важное замечание: калорийность рациона, как и физические нагрузки, следует повышать постепенно.

Ты можешь съедать за один прием больше пищи, увеличить содержание углеводов, жиров и белков в еде либо просто чаще кушать. Помни, что жиры, которые содержатся в сливочном масле, сметане, сливках, растительных маслах, гораздо предпочтительнее жиров жареных продуктов.

Советую почитать — Состав коровьего молока польза и вред!

Сон вместо сигарет

Но одно правильное питание не превратит тебя в аппетитную пышечку вроде Мэрилин Монро или ее современное воплощение – Скарлетт Йоханссон.

Нужно хорошенько высыпаться. Если ты тратишь на сон менее 7 часов, лишенный сил организм расходует слишком много калорий на поддержание жизненно необходимых процессов, а это, в свою очередь, затрудняет увеличение массы тела.

Постарайся оградить себя от стрессов: часто худоба – это первый признак личности, находящейся на грани нервного срыва.

Так что больше отдыхай и радуйся жизни. И не кури! Курение ускоряет метаболизм примерно на 10%.

Именно частые перекуры в течение дня могут быть одной из причин слишком низкого веса.

Также ограничь употребление кофе и других напитков, содержащих кофеин. Он повышает скорость обмена веществ. Этот эффект продолжается еще в течение несколько часов после того, как ты выпила чашечку кофе.

Подружись со штангой

Чтобы твоя фигура приобрела радующие глаз контуры, займись фитнесом. Здесь тоже есть свои секреты.

Худым девушкам лучше отказаться от интенсивной танцевальной аэробики.

Она направлена на сжигание жира (а тебя-то эта проблема как раз и не беспокоит!) и тормозит мышечный рост. Но, с другой стороны, аэробика полезна для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Можно схитрить и заменить танцы прогулками быстрым шагом по 30 минут два-три раза в неделю.

Не любишь ходить – тогда возьми абонемент в бассейн, ведь плавание также замечательно тонизирует сердце.

Но все-таки лучшее средство для придания мышцам рельефности – тренажерной зал.

Твои инструменты – штанги и гантели. Выполняй с ними приседания (”наполняем” мышцами ноги), качай пресс.

Поднимай штангу из положения стоя (накачиваем нижнюю часть тела, развиваем спину и руки), из положения лежа (увеличиваем грудь). Работать придется, как говорят инструкторы, с большим весом.

Большой вес – понятие индивидуальное

Ты должна выбрать его по себе. Делается это так: нужно найти свой максимум – самый тяжелый груз, который ты можешь поднять за один раз. И тогда “большой вес” будет составлять 80% от этого максимума.

 

Если, к примеру, поднатужившись, ты в состоянии поднять штангу весом 10 кг, “большой вес” – 7-8 кг. Именно с ним и следует выполнять все упражнения.

Американские диетологи советуют тем, кто хочет набрать вес, но при этом не навредить своему здоровью:

  1. Не начинай обед с салата или супа. Сначала лучше съесть высококалорийное второе блюдо.
  2. Не увлекайся чипсами и мороженым. Пусть на твоем столе постоянно будут калорийная, питательная сушеная фруктовая смесь и бананы.
  3. Постарайся,  чтобы 30% дневных калорий ты получала от жирной пищи, но выбирай такую, которая пойдет на пользу сердцу: оливковое масло, орехи, жирная рыба.

Лучше реже, да больше Тренировки на увеличение массы тела и на сжигание жира отличаются друг от друга.

  • Во-первых, само занятие не должно проходить в интенсивном темпе. Худощавым девушкам нечего сжигать, поэтому инструкторы советуют им брать тяжелые веса при маленьком количестве повторений. Не перепутай! Исследования доказали, что для роста мышц достаточно делать не больше 10 повторений за один подход (сет).
  • Во-вторых, продолжительность отдыха между сетами должна быть не менее 5 минут: нужно дать возможность мышцам закрепить пройденный материал. К тому же поднимать штангу вовсе не легкое занятие!

А значит, короткая передышка просто необходима. Тебя, наверное, волнует, сколько раз в неделю следует ходить в тренажерный зал? Специалисты говорят: чем чаще тренируешься, тем быстрее растут мышцы.

Впрочем, это не значит, что нужно изнурять себя упражнениями каждый день!

Как набрать вес совсем наоборот

От непрерывных тренировок мышцы съеживаются, Механизм увеличения мышц: физические нагрузки только запускают определенные программы роста, а сами мышцы увеличиваются в размерах в период отдыха – в дни между тренировками.

И если в это время заниматься дополнительно, можно затормозить весь процесс.

Поэтому самая оптимальная схема тренировок – не больше трех дней в неделю. Кстати, регулярные занятия спортом, правильное питание помогут тебе не только обрести желанные формы, но и избавят от проблем со здоровьем – никакая простуда будет не страшна.

Спасибо за внимание. 

Не забудьте поставить лайк и нажать репост – вам мелочь, а нам приятно.

 

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий